Stress wat te doen: maak korte metten met onrust

Voel je je vaak onrustig en denk je: stress wat te doen? Je bent niet de enige. Stress is je lichamelijke en emotionele reactie op nieuwe of uitdagende situaties. Uit onderzoek blijkt dat jaarlijks ongeveer één op de vijf volwassenen kampt met stressgerelateerde klachten. Die onrust kan leiden tot hoofdpijn, slapeloosheid of prikkelbaarheid.

Eenvoudige aanpassingen in voeding, ontspanning en beweging kunnen al een groot verschil maken.

Begrijp je stressreactie

Stress begint zodra je hersenen een gebeurtenis als bedreigend ervaren. Die “vecht-of-vlucht”-reactie zorgt voor een verhoogde hartslag, snelle ademhaling en gespannen spieren. Psychische klachten zoals angst of depressie horen er soms bij, net als fysieke symptomen zoals spijsverteringsproblemen en hoofdpijn. Chronische spanning kan bovendien je voorraad magnesium en zink uitputten (onderzoek toont verband met lagere mineraalconcentraties).

Als je meer wilt weten over triggers voor stress, bekijk dan onze pagina over stress voor.

Kies gezonde voeding

Wat je eet beïnvloedt hoe je reageert op stress. Dr. Epel legde tijdens een webinar uit dat spanning de drang naar suikerhoudende dranken en snacks verhoogt, terwijl de inname van fruit, groenten en volle granen juist afneemt. Dat verhoogt op den duur het risico op insulineresistentie en overtollig buikvet.

Goede voeding helpt je veerkrachtiger te reageren:

• Vezelrijke producten zoals havermout en volkorenbrood
• Kleurrijke groenten en fruit voor vitamines en antioxidanten
• Magere eiwitbronnen zoals vis, kip en peulvruchten
• Gezonde vetten uit noten, zaden en olijfolie

Vermijd overmatig zoet, gefrituurd of sterk bewerkt voedsel. Goed nieuws, dit is makkelijker dan het klinkt: je kunt stap voor stap een nieuw eetpatroon opbouwen.

Oefen ontspanningstechnieken

Ontspanning roept de “relaxation response” op, een staat van diepe rust die cardioloog Dr. Herbert Benson in de jaren zeventig aan Harvard Medical School beschreef. Regelmatig oefenen helpt je om sneller tot rust te komen wanneer spanning oploopt.

Probeer één of meer van deze technieken dagelijks (tip: start met 5 minuten):

1. Ademhaling gefocust op de buik, langzaam in 4 tellen in, 6 tellen uit
2. Body scan: ga liggen, richt je aandacht per spiergroep en ontspan
3. Geleide verbeelding: beeld je een rustige plek in, betrek geur en geluid
4. Mindfulness meditatie: merk je gedachten op zonder te oordelen
5. Yoga, tai chi of qigong voor aandachtige beweging en ademhaling

Regelmaat versterkt je vaardigheid om spanning vroegtijdig te herkennen en los te laten.

Versterk sociaal contact en beweging

Sociale steun en fysieke activiteit vormen een krachtige combinatie tegen stress. Onderzoek laat zien dat contact met familie en vrienden afleiding en emotionele steun biedt, terwijl lichaamsbeweging endorfines vrijmaakt en je humeur verbetert.

Kies een vorm die bij je past:

• Dagelijkse wandeling of fietstocht in de natuur
• Hobbymatig tuinieren of schoonmaken voor lichte inspanning
• Zwemmen, hardlopen of dansen volgens eigen tempo
• Gezamenlijke oefeningen met vrienden of in een online groep

Goed nieuws, je hoeft niet te trainen als een atleet: 20 tot 30 minuten matige inspanning per dag helpt al om stressklachten te verminderen.

Samenvatting en volgende stap

• Begrijp hoe je lichaam reageert op stress
• Kies voedzame, onbewerkte producten
• Oefen dagelijks één ontspanningstechniek
• Versterk sociale steun en beweeg regelmatig

Kies één tip, plan deze vandaag in en merk hoe je onrust afneemt. Je kunt dit.