Wat te doen bij stress? Praktische tips voor jouw rust

Stress is de fysieke en emotionele reactie van je lichaam (je autonome zenuwstelsel) op veranderingen of eisen, zoals strakke deadlines of onverwachte gebeurtenissen. Uit een enquête blijkt dat meer dan de helft van de mensen daardoor lichamelijke klachten ervaart, en 70 % ook emotionele of mentale symptomen meldt. Als je je afvraagt ‘stress wat doen’, helpen we je met een paar gerichte stappen weer de regie te krijgen.

Belangrijkste idee: door je stresspatronen te begrijpen en gerichte ontspanningsoefeningen toe te passen, vind je vlot rust.

Begrijp je stress

Stress is geen teken dat je tekortschiet, het is een normale reactie uit je autonome zenuwstelsel. Bij acute stress maken je bijnieren adrenaline en cortisol aan, waardoor je hart sneller klopt en je spieren gespannen raken. Chronische stress ontstaat als dit systeem te lang actief blijft, dat kan leiden tot hoge bloeddruk, hartproblemen of een verzwakt immuunsysteem.

Voor meer over wat stress veroorzaakt, lees je onze post over stress voor.

Herken je stresssignalen

Goed nieuws, als je deze signalen eerder herkent heb je meer controle over je spanning. Let op:

• Lichamelijke klachten (stramme schouders, hoofdpijn, snelle ademhaling)
• Emotionele reacties (prikkelbaarheid, angst of rusteloosheid)
• Mentale symptomen (moeite met concentreren, negatief denken)
• Gedragsveranderingen (meer of juist minder eten, sociale terugtrekking)
• Slaapproblemen (inslaap- of doorslaapproblemen)

Voer snelle ontspanningstips uit

Kies enkele van deze oefeningen wanneer je stress voelt:

1. 4-7-8 ademhaling (adem in 4 tellen, houd 7 tellen vast, adem uit 8 tellen). Binnen een minuut daalt je hartslag merkbaar.
2. Korte wandeling (5 tot 10 minuten), liefst in daglicht. Beweging verlaagt cortisolniveaus en geeft mentale ruimte.
3. Spierontspanning (span elke spiergroep 5 seconden en ontspan). Herhaal van voeten tot hoofd.
4. Lachen of positieve afleiding (bekijk een grappige video of bel een vriend). Lachen stimuleert endorfines.

Bouw duurzame gewoontes op

Voor langdurige rust helpen deze gewoontes:

• Regelmatige lichaamsbeweging (minimaal 30 minuten matig intensief per dag). Onderzoek wijst uit dat dit stresshormonen verlaagt
• Voldoende slaap (7 tot 9 uur). Stel vaste slaaptijden in en houd je kamer koel en donker
• Gezonde voeding (multikleurige groenten, fruit en volkoren producten). Voed je brein met de juiste brandstof
• Dankbaarheidsmomenten (schrijf dagelijks drie dingen op waar je dankbaar voor bent). Dit versterkt positieve emoties
• Sociale steun (plan wekelijks contact met vrienden of familie). Een goed gesprek is een buffer tegen stress

Samenvatting en volgende stap

Je leerde om:

• Je stresspatronen te begrijpen
• Stresssignalen te herkennen
• Directe ontspanningstechnieken toe te passen
• Sterke gewoontes op te bouwen voor de lange termijn

Kies één tip en plan hem voor deze week in. Zo merk je snel hoe je spanning afneemt. Je hebt zelf de controle, je kunt dit.