Zeg vaarwel tegen stress: leer het te vergeten!

Je merkt het vast vaak genoeg: spanning in je schouders, een kort lontje, piekerende gedachten. Bijna 43,5% van de Nederlanders ervaart in zijn of haar leven stress-gerelateerde klachten (2025). “Stress vergeten” klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar door te begrijpen wat stress veroorzaakt en hoe je lichaam reageert, kun je werken aan echte ontspanning. Belangrijk om te weten: je stresssysteem is ontworpen om je te beschermen, maar blijvende activering leidt tot overbelasting.

Chronische stress uitleg

Wat is chronische stress?
Chronische stress ontstaat wanneer je lichaam langdurig in de alarmfase blijft. Die alarmfase start bij een noodgeval (echte of ingebeelde) en activeert je vecht-of-vluchtreactie. Zodra het gevaar weg is, schakelt je systeem normaal terug. Bij voortdurende stressoren blijft cortisol hoog, en ga je dag in dag uit op scherp staan.

Hoe je lichaam reageert

• Hypothalamus geeft een stresssignaal af aan je hypofyse
• Hypofyse stuurt hormonen naar je bijnieren
• Bijnieren produceren cortisol en adrenaline
  Door deze cascade blijf je alert, maar verlies je op den duur veerkracht en herstelvermogen.

Veranderingen in je brein

Langdurige activering van dat stresscircuit verandert je hersenen. Een moleculaire studie toonde aan dat hoge cortisolniveaus de aanmaak van REDD1 stimuleren, een molecule die synaptische plasticiteit vermindert. Daardoor krimpen verbindingen in de prefrontale cortex (het denkgebied voor planning en impulsbeheersing) en het limbisch systeem (je emotiehub). Zo merk je dat concentreren lastiger wordt en je sneller emotioneel reageert.

Gevolgen voor je lichaam

Chronische stress blijft niet alleen in je hoofd. Er ontstaan vaak lichamelijke klachten en schommelingen in je immuunsysteem. Belangrijke gevolgen zijn:

• Ontstekingsreacties: verhoogde cytokinen en witte bloedcellen kunnen hart- en vaatziekten, diabetes en auto-immuunziekten verergeren (Heidt et al.)
• Verstoring van de hormoonhuishouding: blijvende cortisolproductie kan leiden tot gewichtstoename en slaapproblemen
• Cognitieve beperkingen: problemen met geheugen, besluitvorming en leervermogen (onderzoek 2023)

Strategieën om stress vergeten

Goed nieuws, dit is eenvoudiger dan het klinkt. Met kleine aanpassingen kun je de automatische stressreactie kalmeren en meer ontspanning vinden.

1. Beweeg dagelijks
   Studies van Agudelo en collega’s laten zien dat regelmatige lichaamsbeweging neuroinflammatie tegengaat, je stemming verbetert en de Kyn-pathway moduleert (2014). Kies een activiteit die bij je past: wandelen, fietsen of een korte HIIT-sessie.
2. Plan herstelmomenten
   Net als een succesvolle remote teamreflectie kun je bouwen aan een wekelijkse check-in met jezelf. Reserveer elke dag 5–10 minuten voor ademhalingsoefeningen of een korte meditatie. Zo verlaag je je basisniveau van spanning.
3. Oefen acceptatie
   In plaats van stress te vermijden, leer je het te verwelkomen en los te laten. Acceptance & Commitment Therapy (ACT) leert je afstand nemen van negatieve gedachten. Probeer een oefening: beschrijf je gedachten zonder te oordelen, en laat ze als wolken langsdrijven.
4. Herken patronen en triggers
   Vaak bouwt stress zich op via terugkerende situaties, zoals eindeloze to-do’s of piekermomenten. Lees meer over het herkennen van voortijdige spanning via stress voor. Door triggers op te merken, kun je vooraf ingrijpen en overbelasting voorkomen.
5. Reflecteer en vier successen
   Sluit de week af met een kort moment van reflectie. Stel jezelf twee vragen: “Wat werkte goed?” en “Waar ga ik volgende week aan werken?” Kies één meetbaar resultaat, zoals het aantal herstelsessies of de duur van je dagelijkse wandeling. Een kleine beloning houdt je gemotiveerd.

Samenvatting en volgende stap

1. Begrijp hoe chronische stress ontstaat en wat het in je brein en lichaam doet.
2. Kies één ontspanningsstrategie uit de lijst en plan een vast moment.
3. Monitor je voortgang met een wekelijks reflectiemoment.

Je hebt nu inzicht in de oorzaken van stress en praktische handvatten om stress écht te vergeten. Kies vandaag nog een stap, pas hem toe en merk hoe je veerkracht langzaam terugkeert. Je kunt dit!