De kracht van gedachten
Gedachten kunnen je sterk weerhouden van het leven naar je waarden en het vervullen van je behoeften. Dit gebeurt wanneer je gedachten als de absolute waarheid ziet of wanneer ze je gedrag onbewust sturen. Bijvoorbeeld, overtuigingen zoals “Ik ben niet goed genoeg” of “Het heeft geen zin om te proberen, want ik faal toch” kunnen je ervan weerhouden actie te ondernemen, zelfs als die actie belangrijk voor je is en in lijn ligt met je waarden en behoeften.
In Acceptance and Commitment Therapy (ACT) wordt vaak gesproken over cognitieve fusie, waarbij je zó sterk verbonden bent met je gedachten dat ze je leven bepalen. Om vrije, bewuste keuzes te maken die aansluiten bij je waarden, is het belangrijk om te leren afstand te nemen van je gedachten, zodat je ze kunt observeren zonder dat ze je automatisch beïnvloeden.
| – BELANGRIJK –
SCHRIJF ZOVEEL MOGELIJK GEDACHTEN OP DIE JE (POTETNTIEEL) DWARSBOMEN OM TE LEVEN NAAR JE WAARDEN EN BEHOEFTEN. HOE CONCRETER, HOE BETER!! |
De onderstaande oefeningen kunnen je hierbij helpen:
Oefening: "Gedachten wolken"
Doel: Het observeren van gedachten zonder erin meegezogen te worden, zodat ze minder impact hebben en je vanuit je waarden kunt handelen.
Stap 1: Identificeer een hardnekkige gedachte
Denk aan een gedachte die je vaak tegenhoudt om naar je waarden te leven. Dit kan bijvoorbeeld iets zijn als “Ik ben niet goed genoeg” of “Mensen zullen me afwijzen.”
- Voorbeeld: “Ik ben niet goed genoeg om deze taak succesvol uit te voeren.”
Stap 2: Focus op je ademhaling
Ga in een comfortabele positie zitten, sluit je ogen en adem rustig in en uit. Richt je even kort op je ademhaling om je te centreren.
Stap 3: Visualiseer de gedachten als wolken
Stel je voor dat je op een grasveld ligt en naar de lucht kijkt. Iedere gedachte die in je opkomt, verschijnt als een wolk in de lucht. Deze wolken kunnen groot, klein, donker of licht zijn – het maakt niet uit, ze veranderen constant. De gedachte die je eerder hebt geïdentificeerd verschijnt ook als een wolk.
- Voorbeeld: “Ik ben niet goed genoeg” verschijnt in je gedachten en je ziet het als een grijze wolk.
Stap 4: Laat de wolken voorbij drijven
In plaats van je vast te klampen aan de gedachte, laat je de wolk rustig voorbij drijven in de lucht. Je hoeft er niets mee te doen; je observeert de gedachte zonder erin mee te gaan. Misschien komen er nieuwe gedachten op, en ook die zie je als wolken die voorbij drijven.
Stap 5: Breng je aandacht terug naar je waarden
Na enkele minuten, breng je de focus terug naar je waarden. Vraag jezelf: Welke waarde is belangrijk voor mij in deze situatie, en welke kleine actie kan ik nemen die daarbij past? Schrijf dit eventueel op.
- Voorbeeld: “Ik wil handelen vanuit zelfvertrouwen en groei, dus ik kan deze taak stap voor stap proberen in plaats van het helemaal uit de weg te gaan.”
Reflectie:
Door je gedachten als wolken te visualiseren, creëer je afstand tussen jezelf en je gedachten. Dit geeft je de ruimte om vrijere keuzes te maken die niet gedomineerd worden door negatieve overtuigingen.
Oefening: "Dankjewel, gedachten"
Doel: Je gedachten minder serieus nemen door ze vriendelijk te erkennen, zonder ze te geloven of automatisch te volgen.
Stap 1: Kies een belemmerende gedachte
Denk aan een gedachte die vaak opkomt en je ervan weerhoudt om naar je waarden te leven. Dit kan bijvoorbeeld een gedachte zijn als “Ik faal altijd” of “Mensen zullen me veroordelen.”
- Voorbeeld: “Ik ben niet goed in sociale situaties.”
Stap 2: Noteer de gedachte
Schrijf deze gedachte op een stuk papier of zeg hem hardop tegen jezelf. Hierdoor maak je de gedachte tastbaar, in plaats van dat hij op de achtergrond je gedrag onbewust beïnvloedt.
Stap 3: Zeg “Dankjewel, gedachten”
Elke keer als je deze gedachte herkent, bedank je de gedachte vriendelijk: “Dankjewel, gedachte.” Dit doe je zonder sarcasme of strijd, maar met een vriendelijke erkenning dat deze gedachte opkomt.
- Voorbeeld: “Dankjewel, gedachte, dat je me waarschuwt dat ik misschien niet goed ben in sociale situaties.”
Stap 4: Laat de gedachte voorbij gaan
Na het bedanken van de gedachte, stel jezelf de vraag: Welke waarde wil ik volgen, ondanks deze gedachte? Vervolgens kies je een kleine, waarde-gedreven actie die je kunt uitvoeren, ook al blijft de gedachte bestaan.
- Voorbeeld: Ondanks de gedachte dat ik niet goed ben in sociale situaties, waardeer ik verbondenheid met anderen. Dus ik ga toch naar het evenement en probeer op mijn manier te verbinden met mensen.
Stap 5: Herhaal en reflecteer
Blijf deze oefening herhalen telkens wanneer de belemmerende gedachte opkomt. Door de gedachte te erkennen in plaats van te vechten of erin mee te gaan, krijgt hij minder grip op je. Uiteindelijk zul je merken dat de gedachte steeds minder impact heeft op je gedrag.
Reflectie:
Deze oefening leert je om je gedachten te zien voor wat ze zijn: slechts woorden of verhalen in je hoofd. Door “dankjewel” te zeggen, erken je hun aanwezigheid zonder dat je erin verstrikt raakt, waardoor je ruimte creëert om te handelen naar je waarden.